Честно признаюсь, раньше мне становилось стыдно, когда мои подруги каждый день постили фото со спортзала с хештегом #ниднябезтренировки, а я уже месяц как не прикасалась к тренажерам. Пробовала себя оправдать: они-то мамочки в декрете, на работу ходить не надо, нет постоянных командировок и авралов, на фитнес-клуб времени достаточно. Но все-равно противный червячок сомнения терзал мою душу. Что-то нужно было делать, спорт – это жизнь. И я нашла для себя экспресс-вариант для дома. Да-да, речь идет об интервальных тренировках.
В чем суть и польза?
Занятие построены на чередовании высокоинтенсивных упражнений и короткого отдыха. Под словом «высокоинтенсивных» имеются в виду упражнения в максимальном темпе, на пределе своих физических усилий.
Если говорить о пользе, тот тут можно привести такое сравнение. Допустим, перед тобой стоит задача преодолеть 10 километров. Их можно пройти, а можно пробежать изо всех сил. В обоих случаях расстояние одинаковое, но при беге калорий сожжется больше, а времени уйдет меньше.
Что происходит во время интервального тренинга?
Органы и мышцы не успевают получить энергию из кислорода, поэтому они начинают тратить жиры. Это явление называется эффектом кислородного долга, оно длится не только во время занятия, но и 24 часа после него.
Количество аминокислоты L-карнитина увеличивается в 2 раза, а это значит, что жировые клетки будут транспортироваться в митохондрии и сжигаться в 2 раза быстрее.
В кровь выбрасывается гормон роста соматропин, благодаря чему ускоряется обмен веществ.
Жир сжигается, а мышцы остаются.
При регулярных занятиях повышается выносливость, сила, нормализуется «дыхалка».
Одно из самых больших преимуществ интервальных тренировок – это то, что их необязательно делать в спортзале, не требуется никаких особых условий, кроме квадратного места свободной площади. А сам процесс по времени занимает 20 минут. Кроме того, человек сам себе выбирает программу и упражнения, подстраивая под себя.
Несколько примеров интервальных тренировок
Для занятия можно выбрать любые упражнения. Главное – делать их правильно и с максимальным усердием. Вот варианты на любой вкус. Их, кстати, можно чередовать.
Круговая тренировка
Заранее выбери 4-5 упражнений. Например, скакалка, отжимания, скручивания на пресс, «скалолаз» и воздушные приседания. Один круг – это пройти все эти упражнения, сделав каждое по 20 раз. После круга – отдых 30 секунд. Всего нужно сделать 5-7 таких кругов. После занятия ты почувствуешь, насколько это эффективно, хотя времени занимает немного.
Табата
Табата – это чередование двух упражнений на одну группу мышц. Их нужно делать 20 секунд, затем 10 секунд отдыха (скачай в Интернете специальную музыку для табаты, чтобы не отвлекаться на секундомер). Всего 8 раз. То есть, 4 раза одно упражнение, и 4 раза другое. Занимает 4 минуты. Пример: первое упражнение – отжимание, второе – жим от груди, первое – скручвание на пресс, второе – планка с подъемом и опускание рук, первое – приседание, второе – выпады. Еще раз напоминаю, что тренировать нужно одну и ту же группу мышц. Всего за интервальную тренировку можно сделать 4-5 табат.
Интервальный бег
Подходит даже для новичков, так как быстрый бег тут чередуется с легким бегом трусцой и быстрой ходьбой. Пропорции можно выбирать самостоятельно. Например: минута быстрой ходьбы, 3 минуты бега в среднем темпе, 40 секунд максимально быстрого бега, затем 2 минуты бега трусцой, и снова повторить круг.
«Счастливая минутка»
Минутные упражнения подходят для тренированных, потому что делать одно и то же интенсивное упражнения 60 секунд – задача не из легких. На одну тренировку возьми 10 упражнений на разные группы мышц. Как я уже говорила, длительность каждого из них – минута, а между упражнениями перерыв должен быть 20-30 секунд.
Важно знать!
Перед комплексом обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и уменьшить риск травм. А после упражнений – растяжку.
Если после упражнения пот градом не течет, мышцы не горят и сердце не колотится в бешеном ритме – значит, это не интервальная тренировка, а простая зарядка. Ты мало стараешься и слишком себя жалеешь.
Чтобы был прогресс, постоянно увеличивай нагрузку (включай более сложные упражнения либо уменьшай время отдыха). А продвинутые спортсмены вместо отдыха используют легкий бег.
Ну и в конце то, о чем я всегда говорю, и о чем говорят все тренера. Спорт – это 20-30% вклада в фигуру, остальные 70-80% принадлежит питанию. Можно прилагать сверх-усилия на тренировках, но если ты ешь больше, чем тратишь, эффекта не будет! Поправляться можно только от еды, других причин нет.
Всем удачи и хороших спортивных достижений!