По поводу перекусов мнения диетологов разделились: кто-то считает, что это риск получить лишние калории, кто-то, наоборот, настаивает, что перекус спасет от перееданий в основные приемы пищи и поможет похудеть. Истина, как всегда, посередине: важно, чем и когда ты перекусываешь, а также общий суточный калораж.
Разберемся, когда перекус может быть вредным. Ко мне часто приходят девушки с жалобами, что у них не получается похудеть, хотя они не переедают и кушают маленькими порциями. Начинаем углубляться в вопрос, прошу клиентку записывать все, что она съела в течение дня. И тут выясняются интересные подробности о чаепитиях на работе (естественно, с конфетами и печеньем), о перекусах в виде хот-дога, о каше, которую пришлось доесть за ребенком (логика – ну, не выбрасывать же ее). В итоге «по мелочам» за день можно нахватать 200-400 лишних калорий. Если так делать постоянно, то за месяц выходит 6-12 тысяч калорий. А как мы помним, примерно из 7000 калорий образуется 1 кг жира. Вот так невинными кашками или конфетками можно незаметно набрать лишний вес, и даже не понять, откуда он.
Так вот, дорогие мои, запоминаем: перекус на то и перекус, что он должен быть легким. Чтобы он принес пользу, нужно следовать простым правилам:
Не более 2-3 перекусов в день.
Объем и калорийность перекуса должны быть меньше, чем при основном приеме пищи.
Выдержать не менее 2 часов перерыва между приемом пищи и перекусом.
Выбирать полезные натуральные продукты. В идеале – фрукты, овощи и орехи, которых так мало в ежедневном рационе современного человека.
Советую устраивать 2 перекуса в день: между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Так у тебя получится следовать «золотому стандарту» пятиразового питания. При этом первый перекус (между завтраком и обедом) разрешается сделать углеводным, но с полезными углеводами. Фрукты и фруктовые салаты, ягоды, зеленые коктейли, смузи отлично утолят голод и не отложатся тяжелым грузом на боках.
А вот второй перекус (полудник) лучше сделать белковым. Идеальное время, чтобы подкрепиться орехами: они дадут сил для работы мозга и насытят организм полезными жирами. Только помни, что орехи очень калорийны (от 400 до 650 Ккал на 100 г продукта, в зависимости от типа орехов), поэтому следи за размером порции. Как вариант, можно выпить стакан орехового молока.
Очень важно прислушиваться к сигналам своего организма. Если наступило время для перекуса, а ты не чувствуешь голода, просто пропускай его. И вообще, питаться нужно не по часам, а по потребностям. Я имею в виду здоровую потребность, потому что постоянное чувство голода – это так же ненормально, как и полное отсутствие аппетита.
Кстати, что делать тем, кто голоден уже через час-полтора после приема пищи? В таком случае нужно пересмотреть свой рацион и задать себе 3 вопроса:
Может, я не доедаю?
Для того, чтобы медленно, но верно худеть без вреда организму, достаточно создать дефицит калорий в 10-20%. Все остальное от лукавого. Жесткое недоедание чревато проблемами с гормональной системой, сердцем, нервами и т.д.
Может, я употребляю много пустых калорий?
Кусок торта хорошо насытит, но только на первые 20 минут, потом приходит жуткое чувство голода и внеурочный выброс гормона кортизола. Лучшие помощники сытости – это сложные углеводы и белки.
Может, я путаю голод с жаждой?
Иногда достаточно выпить стакан воды, чтобы есть перехотелось.
Выводы
Перекус может стать хорошим помощником в правильном питании. Попробуй питаться 5 раз в день, но при этом не превышать суточный калораж (или даже создать дефицит 10-20%). За счет частых приемов пищи ты не будешь чувствовать голод, и организм в целом скажет «спасибо».
Главное – перекус должен быть полезным. И для этого совсем не обязательно носить на работу вареную брокколи в судочках. Всегда можно купить в ближайшем магазине орешки или фрукты вместо булок-гамбургеров-тортиков. А ты чем привык перекусывать?