Но есть и хорошая новость: те, кто сделал спорт частью своей жизни, уже не смогут без него обходиться. Он дает невероятную энергию, гордость от больших и маленьких побед. Сегодня время поговорить о том, каким должен быть спорт в разном возрасте, чтобы он действительно приносил результат.
20 лет: все двери открыты
Многие думают, что в 20 лет нет смысла тратить время на спорт, если с фигурой итак все в порядке. Это неверно: как раз в таком возрасте мы закладываем мышечный корсет на всю жизнь, самое время слепить тело своей мечты, поменять пропорции (больше верха или низа), укрепить организм. Пока имеются силы и нет боли в суставах, можно заниматься чем угодно: хоть кроссфитом, хоть стретчингом, хоть бегом. Как раз в юном возрасте результаты будут самыми быстрыми и долгоиграющими. А привычка заниматься спортом останется на всю жизнь, ты уже не сможешь бросить ее, обещаю!
Те, кто хотят подкачаться и стать сильнее, должны проводить силовые тренировки 3-4 раза в неделю плюс подкорректировать питание. А тем, кто мечтает сильно похудеть, стоит налегать на кардио (ну и, конечно, уменьшить суточный калораж). Не обязательно проводить занятия в скучном спортзале. Прогулки на велосипеде, езда на роликах или бег помогут совместить приятное с полезным.
Кстати, тренировки на свежем воздухе идеально подходят для интервальных занятий. Это чередование интенсивных и умеренных нагрузок. Например, если ты катаешься на велосипеде, то делай это 5 минут в максимально быстром темпе, затем 2 минуты — в среднем и 3 минуты – в умеренном темпе. И так не менее 40 минут. Хорошо сжигают калории командные виды спорта, танцы. Можешь записаться в команду чирлидерш, освоить виндсерфинг, покорять лыжные склоны. В молодом возрасте интересно попробовать всё, так почему бы не начать прямо сейчас?
30 лет: закрепляем достижения
Главное правило для тех, кому за тридцать – больше силовых упражнений, меньше простых углеводов.
Дело в том, что в этом возрасте обмен веществ начинает замедляться. Ты вдруг замечаешь, что на боках начинает откладываться жир, хотя питание и режим тренировок не поменялся. И думаешь: что со мной не так? Нет, это не старость. Просто организм работает уже не так, ему тяжелее поддерживать мышечную массу, а метаболизм уже не настолько быстрый.
Так вот, чтобы носить короткие шорты еще минимум лет 10, урежь количество жиров, а углеводы употребляй строго в первой половине дня. Экспериментируй с меню и порциями, пока не найдешь для себя оптимальный рацион. А чтобы тело не теряло мышечную массу, сделай акцент на силовые нагрузки. Базовые отжимания, выпады, жимы - все в таком духе.
Те, кто занимаются интенсивными нагрузками, могут позволить себе больше вольностей в еде. Пока подруги худеют на листиках салата, ты со спокойной совестью можешь отправиться в ресторан, ведь после тренировки еще час-полтора калории будут сжигаться с бешеной скоростью. Но, конечно, такие праздники живота можно устраивать нечасто, например, раз в неделю, по пятницам. И не переедать, иначе никакие упражнения не помогут.
40 лет: совершенству нет предела
После 40 лет главный фактор успеха — это правильное питание. Ключевое слово «правильное», поэтому о диетах придется забыть. Если в этом возрасте морить себя голодом, сидеть на моно-диете, питаться нерегулярно, то в лучшем случае не будет никакого результата, а в худшем случае пошатнется здоровье. Поэтому хочешь-не-хочешь, а придется начинать подсчитывать БЖУ. Пропорции должны выглядеть так: 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров. Ну и, конечно, следим за общей калорийностью.
Почему вчерашние девочки резко превращаются в бабушек? Потому что после 40 мышцы истончаются, за счет этого уходит объем и тело обвисает. Если на место мышц приходит жир, то выглядит это еще более печально. Так что нужно не только и не столько бороться с жиром, сколько сохранить мускулы. Не слушай подруг, которые ходят только на пилатес или йогу, потому что бояться превратиться в «Мисс Олимпию». Без фармацевтики перекачаться невозможно! Поэтому прочь страхи и начинай силовые тренировки, даже если никогда этим не занималась! Такие нагрузки помогут сохранить мышцы, дадут заряд бодрости и выброс гормонов счастья!